Verjetno poznate občutek, ko spečeš brezglutenski kruh, ki sicer izgleda lepo vendar se drobi in razpada? Ali pa ste poskusili oblikovati brezglutensko testo, ki se je drobilo hitreje kot ste ga utegnili razvaljati? Ja, tudi sama sem spoznala te frustracije takoj ko sem iz Mix B prešla na alternativne, bolj naravne moke brez glutena. V svoje testo sem zmešala vse kar sem našla – da bi le ostalo skupaj in bilo užitno. Nič ni delovalo! Če pa je stvar stala skupaj pa je bil okus obupen. Potem pa sem na podlagi internet nasvetov poskusila še s psylliumom in končno mi je uspelo!
Če ste se že kdaj poglabljali v brezglutensko peko ali pa ste iskali naravno rešitev za urejanje prebavo, hujšanje ali kar tako boljši občutek v telesu, potem je ta članek nekaj za vas.

Kaj sploh je psyllium?

Psyllium, ki ga poznamo tudi pod imenom Indijski trpotec je topna vlaknina, pridobljena iz luščine semen rastline Plantago ovata, ki uspeva predvsem v Indiji, Iranu in Pakistanu. Poznamo več vrst trpotcev in nekaj jih raste tudi pri nas. Na Slovenskih travnikih pogosto najdemo suličasti trpotec (Plantago lanceolata) in širokolistni trpotec (Plantago major).,ki pa za razliko od indijskega trpotca ne vsebujeta zadostne količine vlaknin, ki tvorijo gelasto snov. Zaradi teh lastnosti in neustreznega podnebja industrijsko pridobivanje psylliuma v Evropi ni mogoče. Plantago ovata zahteva suho podnebje, peščena tla in ogromno sonca in prav zato je 99% uvoženega iz Indije, kjer imajo poleg odličnih pogojev za pridelavo tudi stoletja izkušenj z vzgojo te rastline

Zanimivost:
Za en kilogram psylliuma potrebujejo 50 kvadratnih metrov pokritih z trpotcem. Ker je uporabna samo luščina semen in ker obiranje (žetev) v večini primerov še vedno poteka ročno je izkoristek izredno majhen. To vpliva na ceno in na razpoložljivost kakovostnega prahu ali luščin.

Uporaba psylliuma v brezglutenski peki

Na kratko povedano – psyllium nadomešča gluten.

Če ste prebrali kakšnega naših člankov ali že od prej veste kaj je gluten, potem veste tudi, da daje testu elastičnost, prožnost in teksturo. Prav zaradi teh lastnosti je moka z visoko vsebnostjo glutena (npr. Kamut) zelo priljubljena med peki. Ko pa začnemo uporabljati moke, ki glutena ne vsebujejo pa teh lastnosti ni – tukaj nastopi psyllium.

Fino mlet prah ali luskice indijskega trpotca tvorijo v stiku z vodo želetinasto / gelasto snov, ki s svojo neverjetno sposobnostjo vezanja vode nadomesti manjkajoči gluten. Testu doda elastičnost in prožnost, končni izdelki pa ostanejo sveži dalj časa in se drobijo manj kot tisti v katerih so uporabljena druga veziva (xantan, guar-gumi itd.) … verjemite, probali smo vse 🙂

Kako se ga uporabi v praksi?

v povprečju zadošča nekje od 5 do 10g psylliuma na 500g moke. Količina variira glede na izdelek, ki ga želite speci oziroma skuhati. Pri izdelkih, kjer uprorabljate kvas in je potrebno vzhajanje ga dodate več, pri izdelkih kot so piškoti in peciva pa manj.
psylliuma ni potrebno dodajati mešanicam mok brez glutena., saj je v večini primerov že dodan ali pa je dodan kakšen nadomestek. Uporablja se ga kot dodatek k čistim mokam in je odlična sestavina za domače brezglutenske mešanice
če uporabljate psyllium v luskah (ne-mleti) priporočamo predhodno hidracijo. Pred uporabo ga zmešajte v kozarček z vodo in pustite cca 5min, da nabrekne. V kozarcu boste opazili sluzasto snov, ki bo zagotovila enakomerno razporeditev v testu.
psylliuma v prahu nu potrebno predhodno hidrirati. Poskrbite le, da ga temeljito vmešate v moko in druge suhe surovine preden dodate tekočino
za bolj napredne in specializiane mešanice moke lahko psylliumu dodate še ksantan, ki bo poskrbel za teksturo in/ali guar-gumijem, ki bo poskrbel za prožnost testa. Psyllium se dobro združuje z drugimi sestavinami – paziti moramo le, da ga ne dodamo preveč.
točnega pravila za doziranje ni, saj se psyllium obnaša drugače z vsako moko in z vsakim receptom. Priporočam pa, da najprej začnete z malo količino in potem postopoma dodajate. Če boste psylliuma dodali premalo bo kruh -na primer- zbit in zelo drobljiv. Če pa boste z doziranjem pretiravili bo vaš kruh imel velike luknje in ne bo vzhajan ter pečen enakomerno, hkrati pa bo v ustih pustil specifičen priokus.

Alternativne uporabe psylliuma

Psyllium pa je veliko več kot samo vezivo za popolno glutenfree testo. Gre za funkcionalno živilo, kar poemeni, da ima poleg hranilne tudi konkretno fiziološko korist. V nadaljevanju bom opisala najbolj pogoste alternativne načine uporabe

Psyllium za urejeno prebavo

Morda ste za psyllium kot sredstvo za urejanje prebave izvedeli šele sedaj, morda pa ste ga že zasledili in ga označili za novo ”modno muho”. V obeh primerih ste temu živilu naredili krivico, saj se kot naravno sredstvo za urejanje prebave uporablja že več kot 2000 let. V stari perzijski, indijski in arabski tradicionalni medicini je bil znan kot Isabgol in uporabljali so ga kot blago, a učinkovito zdravilo proti zaprtju, napihnjenosti in vnetjem črevesja. 2000 let kasneje tudi moderna medicina priznava psyllium kot varno in učinkovito odvajalo na osnovi vlaknin, ki postaja vedno bolj priljubljeno.

Psyllium deluje tako, da v črevesju tvori gel, ki zmehča blato in povsem naravno pospeši njegovo premikanje skozi prebavni trakt. Za razliko od modernih odvajal ne povzroča krčev in ”odvisnosti” ter ne draži sluznice. Prav zaradi teh lastnosti je primeren za otroke, nosečnice, starejše osebe s počasno prebavo in ljudmi z občutljivim želodcem.

Praktični nasvet:
Če imate težave z zaprtostjo začnite svoj dan z 1 čajno žličko (5g) psylliuma, ki ga raztopite v kozarcu vode ali rastlinskega mleka. Ker se hitro zgosti popijte hitro in nato spijte še dodaten kozarec vode. Pozorni bodite, da tekom celotnega dne nadaljujete z zadostno hidracijo.
Redna uporaba lahko pomaga tudi pri sindromu razdraženega črevesja (IBS), saj psyllium ne povzroča krčev in ne napenja.

Psyllium kot regulator sladkorja v krvi

Psyllium se odlično obnese tudi kot naravna pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja. To je še posebej koristno za vse, ki se srečujejo z inzulinsko rezistenco, sladkorno boleznijo tipa 2 ali pa si preprosto želijo ohraniti bolj enakomeren nivo energije čez dan in se izogniti nenadnim padcem po obroku.

Ob stiku z vodo se v prebavilih tvori gost gel, ki upočasni praznjenje želodca in posledično se upočasni tudi absorbiranje sladkorja, kar pomeni, da glukoza počasneje vstopa v krvni obtok. To pomaga preprečevati ”glikemične špice” – hitre dvige in padce sladkorja v krvi, ki pogosto vodijo v utrujenost, željo po sladici (lakota kljub temu, da ste siti) ali slabšo koncentracijo.

Praktični nasvet:
Če želite, da vam psyllium pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja se priporoča, da pred vsakim obrokom, ki vsebuje veliko OH (testenine, krompir, kruh, riž) spijete kozarec vode v katerega vmešate 1/2 čajne žličke psylliuma.
To pripomore k zniževanju glikemičnega indeksa in daje daljši občutek sitosti, ter stabilizira vašo energijo po obroku.

Naravna pomoč pri zniževanju holesterola

Psyllium vsebuje veliko vlaknin, ki pomagajo pri zniževanju ”slabega” holesterola (LDL). Ko zaužijemo psyllium, vlaknine v črevesju vežejo nase žolčne kisline, ki so narejene iz holesterola. Ko jih telo skupaj z vlakninami izloči, mora za tvorbo novih kislin porabiti več holesterola iz krvi.
Zrednim uživanjem psylliuma (nekje med 5 in 10 grami na dan) lahko že v nekaj tednih opazimo izboljšanje holesterola v krvi kar potrjujejo tudi številne raziskave. Najboljše pri tem pa je to, da gre za povsem naraven pristop, brez stranskih učinkov, ki jih imajo pogosto zdravila za zniževanje holesterola.

Takšno količino psylliuma najlažje zaužijete z dodajanjem v smoothije, kaše in kosmiče ali v domače granole. Če želite, da vam psyllium pomaga pri zniževanju holesterola je ključnega pomena redno uživanje.

Psyllium za uravnavanje telesne teže

Poleg že naštetega ima psyllium še eno zanimivo lastnost. Ko ga zaužijete se v želodcu ”napihne”, zavzame več prostora in vašim možganov pošlje signal, da je želodec poln. Aktivno torej povečuje občutek sitosti in hkrati upočasni prebavo. Tako se energija, ki jo prejemamo iz hrane sprošča bolj postopoma medtem ko imamo daljši občutek sitosti.

Psyllium je torej odličen pomočnik pri izgubi telesne teže, saj boste jedli manj (sploh manj prigrizkov), brez občutka odrekanja.

Praktični nasvet:
Če imate pogosto željo po prigrizkih med obrokih, poskusite pred vsakim večjim obrokom (še posebej pred kosilom) popiti 1/2 žličke psylliuma vmešanega v vodo. V kombinaciji s polnovrednim obrokom je to pravi recept za občutek sitosti, ki bo trajal še dolgo po obroku.

Zaključek – majhna vlaknina, velika razlika

Psyllium je ena tistih sestavin, ki se na prvi pogled zdi izredno preprosta in nemalokrat tudi precej neuporabna. Ker nima močnega vonja in je skoraj brez okusa velikokrat ostane neopažena. Kljub vse večji prepoznavnosti v zadnjih letih marsikdo še vedno ne ve, da ta preprosti prah (ali luske) skriva veliko več kot je videti na prvi pogled.
V kuhinji deluje kot vezivo in zgoščevalec, v vsakodnevni prehrani pa ponuja zgoraj opisane lastnosti, ki koristijo praktično vsakomur. Od boljše prebave, stabilnejše energije, d nižjega holeserola in do pomoči pri hujšanju.
Ne glede na to, ali se prehranjujete po brezglutenskih smernicah ali ne, je psyllium tisti tihi zaveznik, ki se -sploh v brezglutenski- kuhinji hitro izkaže za nepogrešljivega. Dovolj je že žlička na dan – v smoothiju, jogurtu, juhi ali v vodi. Preprosto, naravno in učinkovito.

Praktični nasvet
Psyllium je danes dostopen po vseh večjih trgovinah in drogerijah. Običjano se prodaja v dveh oblikah in sicer v prahu ali v luskah. Če boste psyllium uporabljali kot prehransko dopolnilo vam svetujemo luske, ki se v gel spremenijo hitreje so pa za razliko od prahu manj koncentrirane in posledično šibkejše za uporabo v kuhinji. Za uporabo pri kuhi in peki izberite psyllium v prahu, saj deluje močneje in se zradi svoje teksture lažje vmeša v vaše kreacije.